柔道规则(柔道专业术语)

4柔道战术
4.1柔道战术训练

柔道战术是通过正确分配体力，发挥自己的长处，限制对方的长处，从而战胜对手所采取的合理有效的策略和行动。技术、身体素质、心理素质、智力、思想作风等等是柔道战术的基础。运动员技术越全面、越熟练、越准确，心理素质越稳定，思想作风越过硬，战术就越有保障。
目前，随着运动员竞技能力的临近，心理战术越来越重要。柔道比赛中的心理战术是指通过一些特定的方式和措施对对手产生心理影响，争取比赛胜利的战术动作。在比赛前和比赛中，运动员会利用各种机会影响和扰乱对手的赛前或临机战术，破坏对手正常的技术发挥。比如赛前垫训时刻意炫耀自己的实力:一般赛前一两天，主办方会安排各队垫训，以适应场地；几个队一起训练，可以表现出自己良好的竞技状态，故意表现出自己的急切和全面的技术，给对手造成心理压力。
在这个阶段，运动员主要是根据对对手的了解来制定战术。
(1)了解对手:因为你每年都在同一个水平上比赛，所以你知道

手牌的强弱，所以你在比赛前就制定好了比赛的战术。如果你知道对手的耐力比自己差，那么你一上场就会连续进攻，把对手逼得精疲力尽，体力透支，这样你就能占据主动。
(2)对对手不熟悉:对手今年刚参加这个级别的比赛，或者从较低级别晋级，或者从较高级别降到这个级别。因为不太了解自己手的情况，所以只能在赛前准备活动和即将出牌的时候观察对手。由于柔道比赛是两人直接对抗，一般在比赛开始后30秒左右，就可以了解到对手的基本情况。如果对手是技术不过强，或者I型，这时就要按照“发挥自己的长处，限制对手的长处”的原则来制定战术。战术的本质是使运动员在柔道比赛中，根据各种可能的情况，运用自己平时的训练技巧，发挥自己的优势，最有效地战胜对手。
就一场柔道比赛而言，一般的战术要结合以下两个方面进行:
结合体力采取的战术:如果你在力量、速度、耐力等体力方面有优势，可以制定并实施能发挥自己优势的战术。
结合技术优势采取的战术:发挥你技术好的优势，善于捕捉和创造战机。
柔道战术训练的目的是培养运动员的战术意识，促进其专项智能的发展，使运动员能够在比赛中熟练运用各种
柔道技术。

根据自己的特点，围绕自己的绝活设计战术，建立自己的战术指导思想。
在同伴降低反抗程度的情况下进行战术训练。
搭配比自己体重轻的小关卡进行实战。
配一个比自己体重还重的大班。
在实战中限制自己或同龄人。如果你规定一局实战只能用一种战术；或者同伴在这个实际游戏中只防守不进攻。
模拟比赛中的针对性训练。假设还有30秒结束比赛，你输给对手一分。你需要实施能在30秒内击败对手的战术。
搞个教学比赛。战术按其攻防性质可分为进攻战术和防守战术。
4.2进攻战术
1压迫式进攻战术
压迫式进攻又叫猛攻，即在比赛开始后猛烈进攻，连续使用技术，使对手忙于防守，疲于招架，消耗大量体力，从而在短时间内取得绝对胜利或在整场比赛中占据主动。
压制性攻击是先发制人的攻击，是有计划、有准备的战术行动。一般使用这种战术的人都应该有很强的体力和很好的耐力。比赛一开始，我们先用技术，在对手还没有察觉之前，出其不意，出其不意地拿下对手。如果上台，首先要用推、拉、扭、压等引诱动作。，来破坏对手的重心，然后在对手着急的时候使用技巧。如果一种 *** 失败了，那么使用第二种和第三种 *** ...当然，每一个手法都要有计划，不能盲动。
这种战术的优点是直接掌握主动权，迫使对方招架，没有反击的机会，处于被动地位，紧张，容易疲劳。这种战术一般是在比赛开始时了解对手或者大致判断出对手的技术、体力、经验等方面不占优势，有把握取胜，于是立即采取压迫式猛攻，在短时间内取得绝对胜利；如果你擅长
手技战术，但体力差，一开始就猛攻，不让他有休息放松的机会，会让他一直处于被动状态；如果对手经验不足，压迫式的进攻会让他失去冷静思考的时间，处处被动。使用这种战术的缺点是自己的体力也消耗很快，容易露馅，给对手可乘之机。如果对手经验比较多，很容易被对手反制，或者对手用等功战术来克制自己。
2吸引人的进攻战术
这是柔道比赛中最常用的基本战术之一，也是充分发挥假动作和真动作结合的好手段。在柔道比赛中，很难直接用技术击倒对手。有经验的玩家往往会采用声东击西，上指下的战术，即先用假招再做真招，或者虚实并用。真中有真，假中有真，真中难测，造成对手的错误认知。如果要用夹颈背的动作，先用叠腰的假动作，然后在对手弯腰防守的时候用夹颈背的动作。在柔道训练和比赛中，普遍采用的诱攻是上下动作、左右动作、前后动作的结合。
为了引诱对手上当，你可以故意露出破绽，给对手一个进攻的机会，然后在他失去平衡的时候进攻。
一般来说，如果对手体力不错，但技术不全面， *** 变化不大，战术不灵活，可以对他使用诱惑性进攻战术。使用诱攻时，要行动迅速，要走在对手前面，否则不容易成功。如果对方擅长单臂投掷，他会给一只手臂诱导对方单臂投掷，然后趁机使用回绕投掷动作进行反击。
3力量攻击战术
力量攻击是充分发挥自己的技术专长，以某种独特的技能作为赢得攻击的最终 *** 。使用独门技能进攻主要是利用主动权创造使用独门技能的条件，有机会就使用独门技能；或者处于被动地位，暂时撤退，防守，创造条件，等待机会，一旦机会来临再使出绝招。【/br/】这种战术要求用户的技术专长是独一无二的，它真正成为了一种独特的技能。独门绝技的作用大致有两个:一是直接使用，即抓住或创造机会，用独门绝技直接击倒对手；第二，起到威慑作用。如果对手(尤其是更了解自己技巧的老对手)知道自己有某一招，就会时刻提防自己的招数，恐怕就会露出破绽。结果，他陷入了紧张和被动，所以他不敢攻击，并且经常忽略了对他其他行为的防范。这时候突然使用其他动作，可以达到出奇制胜的效果。
这种战术要求使用者除了独门技能的成功率之外，还要有应对对方防守反击的 *** 。在运用诱导动作(推、拉、扭、压、举等)时要进一步加强各个环节。)，假动作，捕捉攻击时机和速度等。，并且能够适应对手不同防守和反击方向的情况，也就是形成一整套应对对手使用招数前后防守和反击的 *** ，让对手防不胜防。
2。4骑重进攻战术
在对付实力强大、技术娴熟的对手时，要以智谋和勇气取胜。稳攻要求进攻者在进攻前以基本姿势站好，静待战斗。先试探观察，找出对手和弱点，逐步制造攻击机会，再发动攻击。
稳攻要求进攻者不要轻易与对手搂抱，更不要让对手抓住有利位置，或突然抓住，或格挡后抓住，也不能紧贴，以免其锋芒毕露，挫其锐气，使对手无可奈何，力求造成以下情况:
急躁的对手一般会猛烈进攻，甚至会采用盲目的攻击性动作，消耗大量体力而出招。在这种情况下，我们应该抓住机会，立即出击；对手输的越多，脑子越乱，进攻越多，对自己越不利
。
那些没有强大意志的人，往往在几次进攻不成功后，就失去了进攻的信心，对技术的运用也犹豫不决，导致两者之间的僵持局面。此时此刻，我们应该抓住机会，满怀
信心地进行突然袭击。
我的主动性不强。随着我行动的转变，我有需求，他也有需求。我攻击他之后，我也攻击他，这样我就可以主动，尽可能的虚张声势。我用小幅度，难反击，耗能少的招式引诱对手四处冲，来回冲，消耗体能。我会等到他筋疲力尽，然后再进攻。
采用稳攻战术，要求运动员具有稳健的心理素质和顽强的精神，能够很好地把握比赛时间，不失时机。
2。5散手进攻战术
散手进攻战术的运用是在没有抓住对手的情况下进行攻击，散手运用的是动作。这种战术多用于自由式柔道。散手战术的基本原则一定是进攻，比抓，然后用技术更进攻，而且这种进攻一般是奇袭。
散手战术灵活，活动范围广。看到合适的情况，就会立刻出击。如果没有，你将不失时机地快速行动，充分合理地利用场地。
当对手主动抓住或者进攻时，很容易让自己陷入被动，但这也是进攻的更佳时机。如果对方伸手抓住自己，可以立即使用进攻动作，如外切或背摔；如果你没有这个条件，当对手抓住的时候，只是躲闪，你不仅会被动，还会受到负面警告的惩罚。
2。6顺势进攻战术
借助对方的动作和 *** 进行攻击。意思是“敌进我退，敌退我追”。对手拉我进去，对手推我就退。他用柔克服刚，偷羊，直取斜取。对手拉，我就跟着拉，前进的方向稍微偏向对方拉的方向，导致对手无法利用我的反应，使对手的重心移出支撑面，失去平衡。我们只是用了顺手放倒对手的 *** 。如果对手先拉我，我就顺势大切进攻。
这种战术需要运动员有胆识和技术，所以掌握起来并不容易。如果他们能够掌握，将会对对手造成极大的威胁。
2。7边线进攻战术
根据柔道比赛规则，你要背对中心圈(内侧)，使对手背对负区，这样你就容易掌握主动权，进可攻，退可守，有进有退的余地；缺点是防守的时候，后面空间很大，对你不利。背对负区(外线)就打外线。你会把对手圈在里面，你会靠近边线。虽然你处于相对被动的地位，但是当对手进攻的时候，如果你能反击，你就会倒在内线；否则，你将进行辩护。如果你有危险，你可以退出结界。内外都是相对的，进攻或防守都要考虑摔倒的方向。有经验的运动员能充分利用场地控制比赛节奏，知道用什么技术 *** ，朝哪个方向摔倒对自己最有利。
2。8看身体攻击战术
现代柔道比赛是按体重分级的，同一级别的选手身高也不一样。身材越高越瘦，重心越高，下肢力量越小，稳定性相对较差。因腿、臂长，适于远距离攻防，喜踢、送别、挑缠。身材矮小比身体粗壮，重心较低，下肢力量较高，稳定性相对较好，而腿和手臂较短，抓对手相对不方便，适合搂抱在一起。运动员要根据双方的身体特点来安排自己的战术。
3防守战术
柔道比赛以进攻和防守为主，但也有相持阶段，而这次是以防守为主，进攻为辅。它是防守方的对手，拥有强大的实力或掌握了主动权，处于不利的被动地位，无法迅速反击对方的进攻，为了保持自己的平衡不失分，等待再次进攻或反击的时机而采取的有计划的战术步骤。
防守就是消耗对手的体力，让他疲惫不堪，失去信心，失去精神，暴露他的弱点。他做的是:首先可以养精蓄锐，等待工作；二是造成消极防守，只是假防守，发现对手的过错。而且防守应该是主动防守，被动防守只是假防守。防守的时候一定要讲究坚持，要有不服输，坚持到最后一秒的精神。如果你被对手压在桥上，你要挺住，这样你就压不住对手了，要等待时间和机会，这样你才有可能离开桥，把对手压在下面。很多时候，重新获得主动权的局面来自于坚持的努力。
3。1阻挡的防守战术
利用阻挡或释放动作，防止对方抓住自己，使其无法接近；如果被抓住了，按住有力的部分，克制对手的动作，不要让他使用他的技术。如果运动员平时多做右臂动作，就会尽力抓住对方的右袖，这会让他们在使用动作时感到别扭。
拦网防守战术的运用要求战术好，动作快，抓住支撑推拉动作的有效部位，臂力强。
2化解防守战术
用防守的 *** 化解对方的进攻 *** ，让他的进攻失败。对手选我就骑。如果对手用的是大腰，他会动腰。每一种进攻 *** 都有一种防守 *** 。但是在使用防守 *** 的时候，不要让对手的进攻 *** 严格，也就是不要让对手的姿势、战术、步法等。要到位，自己的反应要快。你要提前判断对手用什么 *** ，然后让防守的 *** 先行，等待对手进攻。
3。3以攻代守的战术
对手进攻，我也进攻。这是一种抵抗防御的 *** ，就是他不动，我也不动；我先动。如果对手有投掷负担，我有投掷负担，这就要求动作要快，让对手顾此失彼。
反攻也属于这种防御。对手用进攻的 *** ，我用反击的 *** 。

这也需要事先判断清楚，然后对症下药，综合技术。
3。4机动战术
对手比较强，或者因为判断失误或者技术失误而被迫处于被动地位。这个时候的任务就是想办法走出这种被动的局面或者拖延时间等待时机，这就需要合理的利用场地和移动或者爬行的战术。
如果对手很强，可以打散手，不要牵手，保持远距离绕过对手，做假动作，引诱对手，创造进攻机会。如果被抓，也可以通过动作移动到场边，等待对手出界。这就需要用动作迫使对手自然移动到场边，而不是直接出去或者直接推拉对手。
在床上打架时，下面的人可以借助对手的动作向外爬甚至出界。但是你不能在对手碰到你或者移动之前直接爬到外面。
在实际的柔道比赛中，大部分的进攻、防守、反击都是交错进行的，很少有只是单纯的进攻或者单纯的防守。
柔道比赛的战术必须有进攻和防守措施。至于什么时候攻防，要看当时的具体情况。可以先攻后守，或者先守后攻，或者攻防交替。
各种战术都是矛盾而又克制的，就像每一种攻击方式都有反击的 *** 一样。由于柔道比赛过程复杂多变，对手的情况多种多样，运动员应根据比赛中不断变化的情况灵活运用一种或几种战术组合，以达到预定的比赛目的。
4.4柔道运动员的体能训练
运动负荷的能力，发展专项所需的各种体能的训练。
体能训练是柔道训练的重要组成部分。它是学习和掌握专项技战术的必要条件，是运动员承受大负荷训练和高强度比赛的基础，是运动员在训练比赛中保持稳定良好的心理状态和提高运动成绩的基础，是减少运动损伤、延长运动寿命、培养顽强意志和品质的有效手段。
体能训练可分为一般体能训练和专项体能训练。一般体能训练采用各种非专项训练 *** 和古法，旨在增强体质，提高各器官、系统的机能，全面发展各项体能，改善运动员身体形态。专项体能训练是利用类似于专项技术结构或专项基本动作的练习来发展所需的运动素质，从而保证更快更好地掌握专项技术动作和较强的运动负荷。
运动员的身体素质训练一般包括力量、速度、耐力、柔韧、灵敏等方面。这些素质不是孤立存在和发展的，而是相互影响、相互制约、相互促进的。运动员身体素质的训练水平与技术、战术、心理、身体机能、身体形态等训练水平密切相关。可以说，高度发达、全面的身体素质是运动员掌握柔道技术的物质基础，是减少和预防运动损伤的保证。同时，身体素质只有通过技术才能充分发挥出来，两者相辅相成，相互影响。比如，较快的速度有助于提高柔道运动员运用技术的成功率；大力量素质有助于弥补其他素质的不足。可以说，良好的身体素质对提高运动员的体能、体型、健康、运动寿命和心理稳定性具有积极的意义。所以素质训练要尽量和技术训练结合起来。比如在练习运动员的反应速度时，要求运动员一看到搭档的身体在动，就用双手以最快的速度投掷的技术。某种程度上，这种练习的效果比单纯用跑步来提高速度要好。
体能训练的基本要求:
在年内和全年训练中，要合理、有计划地安排体能训练。应根据不同训练对象、不同训练过程和训练任务的要求区别对待，尤其是在青少年的训练阶段，因为他们的身体素质发展是有规律的，比如速度素质一般在8-13岁提高最快。因此，应抓住有利时机，安排相应的体能训练，使各项运动素质得到及时发展。
明确训练目的，与意志品质的培养相结合。体能训练的内容比较枯燥，运动员容易疲劳。因此，教练员应使运动动员明确训练目的，加强思想教育，通过训练培养其百折不挠的意志品质。
做好准备，尽量避免损坏。在进行体能训练之前，一定要做好充分的准备，注意运动内容的交替，避免局部负荷过大。练习后要安排放松和恢复措施，尽量避免受伤。在柔道素质训练中，损伤的原因有:力量训练时负荷过大或负荷过重；练速度时，由于准备活动不足，肌肉和韧带劳损；进行柔韧性练习时，准备活动不足或辅助过度，都可能造成肌肉和韧带劳损；练习敏感素食时，间歇时间过短，局部负荷过大，导致受伤。
经常检查和评估。运动员的体能训练应定期或不定期进行检查和评估，了解训练效果，并及时改进和规范，使其全面、协调、均衡地发展。
4。1力量素质
力量素质是人类运动最基本的素质，它的素质在一定程度上影响着其他素质的发展。力量素质可分为更大力量、快速力量和力量耐力。柔道训练中，三种力量素质在训练中相互促进，相互影响。而快速力量是主要的练习内容。
力量训练可以改善支配肌肉的神经中枢的功能，增加神经过程的强度，增强神经冲动的传递，从而提高神经系统的调节功能。发展力量素质的练习手段包括克服外部阻力和自重，可分为动态练习和静态练习。柔道的大部分动作都要求反应迅速，完成爆发力强，同时还要求有较高的机动性和灵活性，应采用更具动态性的练习。
4。1.1上肢
卧推杠铃、壶铃、哑铃等。(图4.1)。
(2)把杠铃(块)推到脖子后面(图4.2，图4_3)。

仰卧扩胸(图4。4).
水平推杠铃(图4。5).
(负重)引体向上，爬绳杆(图4.6)。
各种俯卧撑(倒立、挥手等。)(图4。7).
左右摆动杠铃片(图4.8~图4.10)

(8)俯卧的鸟(图4。11).

弯曲杠铃、哑铃、壶铃(图4。12，图4。13).
手腕屈伸，扭动千斤顶拉杆(图4。14、图4。15).
弯曲颈背(图4。16).
俯卧拉(图4。17).

推小车(图4.18，图4.19)

推砖:一手抓一块砖，向四面八方推出。
拉皮:用皮筋做各种摔跤动作。
左右手轮流抓杠铃片。
1。2躯干肌
(1)仰卧起身(双腿可抬起，双手可持重物，可左右转动，小腿可折叠)(图4.20，图4.21)。

俯卧撑(背部可以负重)(图4。22).
在直立负载下左右转动(图1 23)。
站立重量体向前弯曲(图4。24).

腿用肋骨托起(图30)。

转身将杠铃或壶铃向侧面拉(图4。31).
腰部弯曲与重量(图4。32).

向后倾斜并收腹(图4。33，图4。34).
腹部摆动(图4_ 35)。
俯卧撑跳。
直腿拉重物。

直腿提脚跟跳(图4。43 ~图4。45).
(5)用负载踩踏长凳(图4。46).

跳深(可加载)(图4.47~图4.49)。

(7)(加载)跳台阶(图4_ 50)。

(8)各种深蹲和跳跃(图4。51，图4。52).

(9)(承重)蛙跳(图4_53，图4.54)。
抬腿(图4。55).
连续升降鞋跟(或骑手升降鞋跟)。
(负重)深蹲，行军。
。1.4全身主要肌肉群
转高(图4.56，图4.57)。

(2)左右转动杠铃(图4.58图4。63)，

是背着人走的(图4_ 64)。
把人带走(图4_ 65)。
载人(图4_ 66)。

在柔道力量训练中，主要是发展更大力量和快速力量。更大力量的发挥有两种方式:一是提高肌肉内的协调能力，二是通过增加肌肉体积来增加肌肉收缩。运动的强度是我
更大负荷的50%到100%，运动次数随着强度的增加而减少。柔道训练中，经常采用金字塔形的训练 *** ，具体形式一般有正三角形、倒三角形、双三角形。力量的快速锻炼一般采用中等重量(70% ~90%)，4 ~6组，4 ~6次，速度最快的 *** 。练习的 *** 和手段要紧密结合专项动作的专项要点，重点在动作结构、动作速度、肌肉收缩形式、肌肉和肌肉用力顺序等方面。同时注意大小肌肉群的均衡发展，突出快速力量的训练，交叉安排不同种类的力量，避免局部负荷过大。并且要注意运动员的特点、性别、年龄、训练程度，以便有针对性地合理安排。一般每周安排2~3次集中力量练习，也可以在日常练习中分散进行局部力量练习，比如周一练腿部力量，周二练腰腹肌力量，周三练腿部力量。力量训练后注意放松，消除肌肉疲劳，防止肌肉僵硬。

速度是指人体快速移动的能力。可分为反应速度、动作速度、位移速度三种形式。在柔道中，反应速度和移动速度
起着重要的作用。速度主要是运动员在比赛中根据对手的情况做出快速反应的能力。反应速度受遗传因素影响很大，训练在很大程度上显示了运动员的遗传潜在反应速度。反应速度的提高主要取决于运动员对对手动作反应的熟练程度。运动员主要是靠本体感觉来反应的，所以要重点提高他们的本体感觉反应能力。速度是指运动员完成单一动作或动作组合的能力。速度与准备姿势、熟练程度、柔韧性、协调性、快速力量等有关。
发展速度素质的练习手段:
利用突然的信号 *** ，主要是让同伴做好进攻准备，让运动员快速反应柔道动作。在柔道训练中，如果要求合作者做大的外切和抬腿动作，练习者会立即采取防御动作，比如迅速将臀部和腿转向相反的方向。
短距离(10m ~30m)跑的最快。
技术结合的专门练习:听指挥，做各种动作，双腿连续抬腿，单腿连续抬腿，左右交叉步跑等。
折返跑和不同距离的接力跑。
在山上跑上跑下，拉着跑上跑下台阶。
要求在规定的时间内完成规定数量的动作或逐渐缩短完成动作的时间。
利用装备重量变化获得的后效来提高移动速度。比如两人一组互投技能时，同伴可以穿沙服或者第三个同伴在身后拉对方力量，然后减少阻力提高移动速度。
速度素质训练应在运动员精力充沛、情绪激动的情况下进行。在训练动作速度时，要尽可能使动作结构与柔道比赛相似。目的是将获得的运动速度直接转移到软轨比赛的运动中。在运动速度训练中，所使用的练习一般应由运动员掌握。目的是让运动员的主要精力集中在完成动作的速度上。
4.3 _身体素质训练
耐力是指人体长时间工作的能力。柔道比赛时间长，对柔软运动员的耐力要求很高。柔道训练中，耐力素质一般分为一般耐力和专项耐力。
一般耐力也叫有氧耐力。训练有氧耐力的目的是提高运动员的新陈代谢，为训练负荷的增加做准备。
专项耐力是指运动员在柔道训练和比赛中克服专项运动引起的疲劳的能力。一般来说，柔道运动员专项耐力训练的目的是提高运动员在长期缺氧条件下长时间工作的能力。
练习是指发展耐力素质:
各种形式的长跑，如越野跑、连续跑、变速跑等。
球类运动，如足球、篮球；
各种长时间的游戏，游泳，跳绳，循环练习；
长时间连续进行各种攻防练习；【/br/】结合技术练习多组单个动作，逐渐增加练习的密度和强度。
在耐力训练中，要重视运动员意志品质的作用，尤其是在大运动量阶段。意志坚强的人在耐力表现上普遍好于意志薄弱的人。因此，耐力训练应与运动员意志品质、思想作风、心理素质的培养和调节相结合。4.4加强素质训练，减少运动员损伤的发生。发展柔韧性的训练 *** 基本有两种，动态拉伸和静态拉伸。在使用这两种拉伸 *** 的过程中，有主动拉伸和被动拉伸两种不同的训练 *** 。动态拉伸是指以一定的节奏将同一个动作重复几次的拉伸练习。静态拉伸是指通过缓慢的拉伸，使肌肉带等软组织得到拉伸，达到一定程度后保持静止，这样就可以通过持续的拉伸进行 *** 。主动拉伸是指运动员靠自身力量拉伸肌肉和其他软组织；被动拉伸是指通过外力拉伸运动员的肌肉和其他软组织。在柔道训练中，这些拉伸 *** 一般是一起使用的。发展主要腿部前、后、侧肌肉的伸展性和骨骼、脚踝的柔韧性。经常需要使用前、侧、后等不同方向的压、拉、控、踢等 *** 进行训练。【/br/】练习的意思是发展腿部的灵活性:【/br/】站直或坐下，伸直膝盖，上身向前弯曲抵住腿部，可向前、侧向拉伸。你也可以把一条腿放在横杆、肋骨或类似的设备上。
在被动拉伸拉腿中，运动员仰面抬起一条腿，膝盖伸直，同伴或教练抓住抬起的那条腿的脚踝，压向练习者的胸部。运动员背靠墙壁或肋骨站立，一条腿抬起，另一条腿抬起，膝盖伸直，在同伴或教练的帮助下按压。
踢腿的方式和方向多种多样，比如行军、拿着撑条、向前踢、向后踢、侧身踢。由于踢腿多为爆发性动作，一般情况下，练习次数不宜过多，可适当增加组数。【/br/】跪坐双脚，双腿并拢，上半身后仰，这样臀部可以后坐压脚，同时大腿前侧肌肉可以得到拉伸。
在腿部柔韧性训练的同时，也要适当发展肩部、臀部等部位的柔韧性。要从孩子开始，逐渐增加动作的幅度，动作的要求要到位。外力帮助的话，要循序渐进的发力，一定要避免伤到肌肉。在练习间隙，可以安排一些肌肉放松练习，放松摆动双腿或者进行一些 *** 等。柔韧性练习一般安排在早操和课的准备部分和结束部分。练习时做好准备，注意练习时的温度。气温较低时，准备时间要适当延长，或者提前 *** 相应的肌肉。灵活性容易消退，要坚持规律练习，巩固和发展已取得的练习效果。
4。5灵敏性素质训练
灵敏性是指运动员在各种复杂条件下，快速、协调、准确、灵活地完成动作的能力。柔道运动员要求经常变换姿势和方向，如横踢后接旋踢或连续横踢，要求运动员具有较高的柔韧性、良好的判断力、较快的反应速度以及在比赛中根据实际情况调整身体方向和姿势的能力。
练习的意思是发展灵敏度:
两个人一起练习时，根据同伴的肢体动作，可以做躲闪、突然袭击、快速转体等各种练习。
各种改变方向的追逐游戏(比如粘人等。).
根据教练发出的不同手势，快速改变动作或向各个方向移动脚步。
快速转体后完成反向动作。敏感训练 *** 要勤换。在训练中，应多采用符合特殊要求的训练 *** ，结合各种手势，提高运动员的判断能力、灵活性、反应能力和控制身体平衡的能力。敏感素质的训练一般应安排在训练课主要部分的开始，运动员应处于体力充沛的状态。训练时间不宜过长，敏感素质的训练不宜在身体疲劳时进行。