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建议阅读前先熟悉这些术语。

术语定义:

训练量)=一名训练者在一定时间内完成的总训练量。用训练组数乘以训练组数来表示，但在本文中，训练量是用训练组数来表示的。

训练强度)=指训练中使用的重量。取决于1RM的百分比。

例如，1RM的< 60%被认为是“低”强度，1RM的60%-80%被认为是“中等”强度，1RM >: 80%被认为是“高”强度。

RM(重复更大值)=更高的数字，1RM只代表一个，而不是两个的重量。3RM代表只能由3构成的重量，不能由4构成。

Macrocycle)=由几个小周期组成的训练周期，通常以年计算。

Mesocycle)=由几个微周期组成的训练周期，通常按月计算。

Microcycle)=由若干练习组成的训练周期，通常以周为单位计算。

积累阶段)=目的是积累训练量的训练阶段。

卸载/卸载周=减少训练量和强度的训练周。目的是消除过度疲劳，防止过度训练。

迈克.门泽尔迈克·门泽尔。

在健身房练过一段时间的人，应该都听说过“疲惫”这个词。顾名思义，就是让一群培训团做到更好的意思。

想增肌的朋友应该也听过这样的话，“你要把每一组都训练到力竭，不然肌肉长不出来”。这不仅限于健身房“哥们”之间的聊天。就连著名的健美冠军也说过类似的话。尤其是迈克·门泽尔和多里安·耶茨，他们的训练哲学就是“精疲力竭”。他们认为，只要你完全筋疲力尽，就不需要再做什么了，因为你的肌肉已经完全筋疲力尽了，你已经给了你的肌肉当天所需要的所有肌肉 *** 。

真的需要把每组都训练到力竭吗？今天，我们来看看现有的科学是如何看待这个问题的。

增肌需不需要力竭？

多里安·耶茨多里安·耶茨

要回答这个问题，我们先来看看那些直接比较力竭和不力竭的研究结果，看看能否从这些直接的研究中得到答案。

先说这个2015年的研究(1)。

科学家召集了28名男性，将他们分成三组。之一组和第二组没有做力竭，第三组做了。研究人员要求他们做双头弯曲，每周三次，每次四组，每组使用85%的1RM。平均来说，第1组和第2组每组做了4次，第3组每组做了6次。12周后，三组肘屈肌均有所增加，但各组间无差异。

再看这个2018年的研究(二)。

科学家们测试了股四头肌的四种不同训练 *** :大重量(1RM的80%)训练到力竭，小重量(1RM的30%)训练到力竭，大重量和小重量训练直到实验者认为足够(不是穷尽)。结果四种训练 *** 都取得了股四头肌相似的增长。

乍一看，累不累似乎没什么区别。但是这两项研究的实验者都是缺乏运动的新手，我们知道任何训练对新手都是有效的。所以这两项研究的结果只能证明，新手累不累并不重要。

有没有研究测试过有一定培训经验的实验者？可以，但问题是都没有测量肌肉大小，结果不一致(5，6)。

例如，2006年的研究(3)。

科学家将42名运动员分成两组。一组做3x10RM(力竭组)，另一组做6x3-5(非力竭组)，训练强度相同(1RM的75%)。结果发现，两组的力量增长相似，但研究人员没有测量肌肉大小。

在2005年的研究中，科学家将26名篮球和足球运动员分成两组。力竭组一组做4x6，另一组做8x3，训练强度相同(85-105%的~1RM)。结果发现，力竭组的力量增长比非力竭组高出近两倍，但研究人员没有测量肌肉大小。

所以，单凭这些直接研究的结果，并不能给出一个满意的答案。既然直接研究得不到答案，那就看看那些间接研究的发现吧。

力竭的好处

阿诺德.施瓦辛格阿诺德·施瓦辛格

我所指的“间接”研究是那些只看力竭时肌肉发生了什么，而不直接测量肌肉变化的研究。

根据这些“间接”研究，疲劳似乎对肌肉增长有3个好处:

1.更高的荷尔蒙反应

人们发现，与非力竭训练相比，力竭训练可以使身体分泌更多的合成代谢激素，更准确地说是生长激素(7)。

因为生长激素和肌肉生长有一定的联系(8，9，10)，所以科学家想当然地认为，力竭训练对肌肉生长会有更好的效果。

2.招募更多的体育单位

运动单位可以简单理解为肌纤维。每块肌肉由不同的肌纤维组成。肌纤维可以简单分为两种，ⅰ型(耐力型)和ⅱ型(力量型)。

根据大小原理(11)，当一块肌肉发力时，会先募集I型肌纤维，然后再募集II型肌纤维。但是，随着实力的增强，这个顺序会略有改变。在大重量训练(>:RM的60%)的情况下，II型肌纤维将被更早地募集。

如果没有耗尽，所有的肌纤维可能都无法募集。相反，当筋疲力尽时，所有的肌纤维都被募集(12，13)。

科学家推测，更多的肌肉纤维募集等于更好的肌肉增长(14)。

3.更高的肌电图活动

肌电图活动实际上类似于肌肉的运动单位。更多运动单位的参与等于更高的肌电活动，而力竭具有更高的肌电活动(15)。

所以科学家也认为，更高的肌电活性等于更好的肌肉增强效果。

4.让训练更有趣

(这个点是我自己加的，研究中没有出现。)

根据不同的性格，不同的人更喜欢力竭训练，因为他们渴望那种把自己推到极限甚至超越极限的感觉。

所以对于一些人来说，也许力竭可以让他们更容易坚持长时间的训练，并从那时起获得更好的成绩。毕竟，如果一个人不能长期坚持训练，那么所有好的训练 *** 都是徒劳的。

既然理论上力竭对增肌有这么多好处，为什么实际研究中的结果却如此不一致？

因为这些好处是短期变化，研究人员没有衡量长期变化。

首先，力竭性训练确实可以在训练后短时间内增加血液中生长激素的含量，但短时间的增加并不一定等于更好的增肌效果(16)。

生长激素是健美圈里常说的一种激素。上面写着“生长激素对肌肉的生长非常重要，所以训练要着眼于更大限度的分泌生长激素”。其实生长激素和增肌关系不大(23)。

在这项1992年的研究(17)中，科学家将16名男性分为两组，一组接受额外的生长激素(40ug/kg/天)，另一组接受安慰剂，两组接受相同的抗阻训练。结果，两组的肌肉都得到了相似的增长。所以额外的生长激素无助于增加更多的肌肉。

在这项2009年的研究(18)中，科学家召集了12名男性，让他们做同样的双头训练，但在不同的条件下用两只手臂。一只手臂用指定的两头训练(低激素状态，因为小肌肉群训练不能提高激素)，另一只手臂也用指定的两头训练，但是增加了四大腿训练(高激素状态，因为大肌肉群训练可以提高激素)。在高激素的情况下，生长激素、睾酮和 *** 都增加(是另一种情况的近10倍)。然而，15周后，两只手臂都得到了相似的生长。

所以生长激素对肌肉生长没有特别的帮助(除非超生理剂量)。

然后，传统智慧倾向于大重量训练(>:RM的170%)，低估了小重量训练(< RM的70%)的效果。而且研究者在用肌电测量运动单位的参与度时，运动单位的参与度在大重量训练中较多，在小重量训练中较少。所以，科学家一直认为，更多运动单位的参与，更高的肌电活动，就等于更好的增肌效果。

然而，近年来，许多研究相继出现，证明轻重量训练(低至1RM的30%)可以产生类似的增肌效果(19)。

例如，在这项2017年的研究(20)中，科学家招募了30名男性，并将他们分为两组，一组是高体重组(1RM的80%)和低体重组(1RM的30%)。两组均做坐姿屈腿和伸腿。结果发现，即使只有高体重组在这6周内显著增加了EMG活性，两组仍然获得了相似的肌肉增长。

因此，这项研究清楚地证明，对于肌肉增长来说，肌电活动或运动单位参与的水平并不重要。

最后，疲惫确实能让训练变得更有趣，这也让有些人更容易长期坚持下去。但是很多人用尽的 *** 用的很差，滥用的太多，进度慢了。

其实这是我想暗示的观点:疲惫不仅有益，还伴随着一定的负面影响。

力竭的弊处

弗兰克·赞恩弗兰克·赞

力竭的坏处主要是一点:力竭会伤害训练的积累。

我们知道，想要增肌，首先要给肌肉一个生长的理由，也就是一个外界的压力或者 *** 。这种肌肉 *** 来自于训练。

训练的时候，可以控制的变量有很多，比如训练量，强度(=重量)，频率，动作选择，你是否已经筋疲力尽(也可以看作是训练强度)，等等。

科学家们都认同(21，14)训练量(总训练次数或总训练组数)是与增肌关系最密切的变量:直到一定程度，训练量越高，增肌效果越好。

例如，在这项研究(22)中，科学家比较了三种不同训练量的肌肉建设效果，第1组、第3组和第5组。结果表明，第5组的增肌效果好于第3组，第3组的增肌效果好于第1组。

所以，想要增肌，首先要考虑训练量。训练的累积量越高越好(直到一定水平)。但是不要以为训练量越高越好。就去健身房，马上做10x10或者20x20。和力竭一样，短期的训练积累没有长期的训练积累重要。要想长期进步，就得长期积累训练。但如果力竭被滥用或过早使用，力竭很可能会影响训练的积累。

让我给你举个例子:

小白今天要用100公斤的重量深蹲，他可以用这个重量深蹲10分钟。

假设他决定让每组都筋疲力尽，那么他在之一组做了10个。第二组他还能做几个？我肯定不能再做10了，因为这是他的10RM，所以肯定更低。也许我能做七个。第三组他能做几个？肯定更低，也许四个。如果我们计算他今天的总深蹲训练量，就是10+7+4=21。

相反，假设他在之一组只做了8个，保留了2个，那么他在第二组和第三组可以多做8个。于是他的总训练量就变成了8+8+8=24。

或者说，他之一组只做了7个，留了3个，但一共做了4组，因为没那么难。那么他今天的总训练量就是7+7+7+7=28。

你可能会说21和24只有三个区别。真的有那么明显的区别吗？

我上面说过，对于增肌来说，最重要的是长期的训练量积累，而不是短期的训练量积累，所以我们要退一步，学会长期思考。

虽然24和21只有三个区别，但如果小白一周蹲两次，那就是42比48了！一个月就是168到192！一年就是2184到2496！

所以不要太在意那个培训，要学会从长计议。

另外，力竭和不力竭有一个很大的区别，就是疲劳的积累。

当我们训练的时候，疲劳会逐渐积累。当疲劳积累到一定程度，就会让我们的运动成绩倒退。所以达到那个程度之后，我们要做一个减负周，这样才能更好的进步，才能消除多余的疲劳。

在每个训练组中，越接近力竭，疲劳积累越快。疲劳积累越快，减负频率越高。一般来说，一个成功的短周期持续时间是4-6周，然后减负，所以减负比例是4:1，一年只有8.5个减负周。如果你决定每组都是疲惫的，那么你的短周期可能只有2-3周，你还要减负(因为每组的疲劳积累的更快)，所以你的减负比例是2:1。一年结束，你会有17个减负周。

但是减负的那一周，我们并没有在进步，只是在为下一轮的训练做准备。所以减负周数太多会影响我们的进度速度。

由此可见，过度过早的力竭显然会伤害到长期训练的积累，以至于增肌效果并不是那么好。

所以，必须不惜一切代价避免疲惫？不，如果使用得当，力竭实际上有助于提高训练量。

如何恰当地使用力竭？

弗莱克斯·惠勒弗莱克斯·惠勒

如何利用力竭来提高训练量？

通过以下两种 *** ，力竭可以增加训练量。

之一种 *** 是只在最后一组使用衰竭。

再用上面的例子:小白深蹲100kg10RM。之一组和第二组都做8个，剩下2个，但是第三组已经筋疲力尽了，他可能还能做9个，条件超好的话甚至10个。这样就使得8+8+9=25。相比之一组的疲惫，又多了四个。

但是，这种用法仍然存在一些缺陷。因为如果训练者决定在每个动作的最后一组做力竭运动，疲劳还是会积累的太快，尤其是在这些重的复合动作中使用力竭的时候。而且如果用在之一个动作上，也会影响后面训练动作的表现。所以我建议第二种 *** 。

第二种 *** 是在某个地方只使用最后一个练习的最后一组，通常是孤立的。

举例:小白的四腿训练是深蹲3x8，然后踢腿3x12，再弯腰拉伸3x15。然后他可以做最后一组腿屈伸到力竭。因为腿的屈伸是一个孤立的动作，不像下蹲或者踢腿那么费力，这样他就可以得到理论上的力竭好处，避免疲劳积累过快。

所以以上两种 *** 可以利用力竭的理论好处，也可以帮助提高训练量。

总结

让我们总结一下今天的内容:

想要增肌，不一定要把每组都练到力竭。增肌只是一个做到足够训练量的结果。所以在训练的时候得优先训练量，而不是是否练到力竭。但力竭对于增肌的确有不少理论上的好处，如更高的荷尔蒙反应，更多运动单位的招募和更高的肌电活动。但这些好处都只是一些短期的改变，并不一定能帮助到长期肌肉大小的变化。虽然力竭训练更有趣（对某些人来说），但力竭过多过早会影响长期训练量的积累，而长期训练量的积累才是长期增肌最重要的变量。所以应该策略性地安排力竭，把它放在每个部位最后一个动作的最后一组。这样不仅能得到力竭的理论好处，还可以帮助提升训练量。

所以力竭只是一个训练工具，弊大于利，不是训练原则。换句话说，力竭并不是必须的，我们可以在适当的时候利用它来帮助提高训练量，但在大多数情况下，力竭只会带来过度的疲劳，影响训练的积累。

文献参考

(1)重复失败对肌肉肥大和力量的发展至关重要吗？桑普森等人2016。

(2)抗阻训练对肌肉衰竭的影响与高强度和低强度意志中断对肌肉质量和力量的影响。诺布雷加等人2018。

(3)导致失败的力量训练与未失败的力量训练对激素反应、力量和肌肉力量增加的不同影响。Izquierdo等人，2006年。

(4)导致重复失败的训练提高了优秀少年运动员卧推力量的增长。Drinkwater等人，2005年。

(5)抗肌肉衰竭训练是否必要？诺布雷加等人2016。

(6)在主流的抗阻运动项目中训练到失败和超越。威拉德森等人2010年。

(7)男性和女性对次更大和更大重度阻力和爆发性运动的急性激素反应。Linnamo等人，2005年。

(8)肌生成中的生长激素和 *** 系统。Florini等人，1996年。

(9)人类骨骼肌中的合成代谢过程:恢复生长激素和睾酮的同一性。West DW等人，2010年。

(10)衰老和肌肉减少。汤普森DD 2007。

(11)神经元的大小和它们对放电的敏感性之间的关系。亨尼曼1957年。

(12)训练在周期性多组抗阻训练计划中的应用。威拉德森2007。

(13)运动和训练对运动单位激活的影响。销售DG 1987。

(14)力量训练的频率、强度、体积和方式对人体全肌肉横截面积的影响。Wernbom 2007。

(15)在疲劳的动态膝关节伸展期间激活股四头肌，包括股中间肌。Akima和Saito 2013。

(16)生长激素:远大前程。莱恩·诺顿

(17)生长激素和抗阻运动对年轻男性肌肉生长的影响。亚拉什斯基1992年。

(18)抗阻运动中合成代谢激素的明显升高既不能增强训练诱导的肌肉肥大，也不能增强屈肘肌的力量。West DW等人，2010年。

(19)低负荷和高负荷抗阻训练之间的力量和肥大适应:一项系统综述和荟萃分析。舍恩菲尔德等人2017。

(20)高负荷与低负荷阻力训练后更强的神经适应性。詹金斯等人2017。

(21)每周抗阻训练量和肌肉质量增加之间的剂量反应关系:系统综述和荟萃分析。舍恩菲尔德等人2016。

(22)1、3和5组阻力练习对力量、局部肌肉耐力和肥大的剂量反应。Radaelli等人2015年。

(23)激素在肌肉肥大中的作用。芬克等人2017。