韩寒18分钟跑5公里(5km18分钟普通人什么概念)

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青年领袖、作家、导演、职业赛车手韩寒在微博中炫耀自己的跑步能力。5公里用时18分36秒，平均配速达到343，立刻刷爆了他的朋友圈，引起广大跑友的惊叹。

按照韩寒的5km水平，理论上如果他能跑3个小时的马拉松，当然跑5km不代表他能跑马拉松，但是韩寒的5km水平在跑圈里也属于业余水平。

只要稍加训练，韩寒就可以轻松跑完马拉松的400内甚至330，这大概也不算太难。

韩寒的脚上还穿着一双尚未上市的Nike 2020新款竞速跑鞋，不过精英运动员已经率先使用了。下一个%是最新一代-空气变焦阿尔法飞行下一个%。

对于名人韩寒来说，想要一双稀缺的跑鞋自然不是难事。在顶级跑鞋的加持下，韩寒在春天气候适宜的情况下取得了非常好的成绩。或许这是耐克本身的一次营销事件。

韩寒也是穿耐克短裤，用NikeRun Club APP。这些是什么意思？你懂的！

韩寒剃了短发，赤膊跑了5公里，腹部没有任何多余的赘肉。他的马甲线很清晰，身材好证明韩寒的成就不是盖的。

其实韩寒从小体育就很好。初中以低于录取线14分的成绩考入上海松江二中，进入高中。以《窥一杯》一文获首届全国新概念作文大赛一等奖，从此一发不可收拾。小说《三重门》累计发行200万册，是中国近20年来最畅销的文学作品之一。

韩寒的运动能力还体现在他作为职业赛车手的角色上。他是中国职业赛车史上唯一的场地和拉力赛双料年度冠军。

不要认为赛车手只是开得快。作为一项职业运动，赛车运动对人的综合身体素质也提出了极高的要求。韩寒在这方面的成绩也证明了他优秀的运动潜力和长期坚持锻炼的精神。

喜欢韩寒！

5公里赛跑是大众赛跑。

最重要的训练 ***

5公里的跑步距离不算长也不算短。对于50-70%的大众跑者来说，可能是平时最频繁的跑步距离。5公里的跑步通常需要半个小时左右，这足以达到保持健康所需的最小运动量。

根据美国运动医学协会和世界卫生组织对体力活动的一致要求:公众每周应累积150分钟中等强度或75分钟高强度活动。

跑步是一项高强度的活动。基本上大众跑者每周跑三次，每次25-30分钟就可以达到这个目的，所以5公里的跑步锻炼是合适的。

对于成熟的跑者来说，一般一次跑步训练至少能达到10km，所以可能会觉得5km跑的距离有点短，但其实中高速5km跑可以是很好的抗乳酸训练，这也是本文接下来要重点介绍的。

此外，成熟的跑者在工作繁忙、时间紧张时，往往会利用5公里训练来消除工作疲劳、排汗、缓解工作压力。

5公里赛跑运动员是一个成熟的运动员。

抗乳酸跑的重要训练 ***

5公里跑看似很短的距离，其实也是马拉松耐力的重要训练 *** 。5公里跑与马拉松成绩高度相关。下表显示了5公里跑和马拉松成绩之间的关系。

5km对应马拉松500/430/400/330/300的结果。

5公里的距离并不算长。对于同一个跑者，如果都全力以赴，跑5公里的配速肯定比跑马拉松快很多，大概至少快1分钟。

也就是说，如果马拉松配速可以达到545，那么5公里全力量跑的配速通常可以达到445以内，甚至更快。

马拉松配速跑比轻松跑快，也是一种高强度的有氧跑。这个大家很容易理解，5km的全力量跑速度比马拉松配速跑快很多。这是否意味着马拉松配速跑是高强度无氧跑？不完全是。

5公里跑还是属于有氧跑或者有氧跑的范畴(有些观点不赞成有氧跑的概念，只承认有氧跑和无氧跑)。5km是有氧代谢达到更大强度的临界点，专业术语叫乳酸门槛跑或抗乳酸跑。

5公里抗乳酸跑

有什么好处？

1.提高身体对乳酸的耐受和排泄能力。

很多跑步者以低强度长时间跑步(LSD跑)为主。此时以有氧供能为主。供能物质主要是糖和脂肪，分解产物是水和二氧化碳。可以坚持跑很长时间，但是强度很低。

如果想进一步提高配速，运动状态就要从有氧状态转变为混氧状态。此时糖与无氧供能的比例会增加，然后会产生一种代谢副产物——乳酸。乳酸会大量产生，如果分解不够，乳酸会逐渐积累，导致身体很快疲劳。

我们身体由有氧供能变为无氧供能的拐点称为乳酸阈，乳酸阈对应的运动强度就是乳酸阈强度。低于这个强度，身体进行低强度有氧运动，高于这个强度，进行高强度无氧运动。

下图显示，一个跑步者的乳酸门槛出现在10km/h的速度，也就是说，在有氧供能系统下，更大速度只能维持在10km/h。如果速度大于10km/h，身体供能系统会转为无氧供能，体内乳酸飙升，身体很快就会疲劳，速度开始降低。

经过3个月的科学训练，乳酸门槛出现在11.8km/h，这是有氧供能下的更高速度。这个时候身体可以长时间保持这个速度。

也就是说，经过一段时间的乳酸阈跑训练，可以明显提高有氧工作能力。这将使你在同样的血乳酸水平下跑得更快。

耐乳酸跑的加速代表了耐力的有效提高。

2.提高有氧耐力的空间空

下图中，更大摄氧量相同的两个运动员1和2，在运动员1的有氧间歇达到70%VO2max时，将达到乳酸阈的拐点，在运动员2的有氧间歇达到60%VO2max时，已经达到乳酸阈的拐点。

这时候如果两个运动员一起去参加同一个比赛，有氧间隔大的运动员就能以更快的速度和更放松的状态完成比赛，因为有氧耐力空更大，有氧间隔小的运动员强度就一点点，就会出现乳酸堆积。

3.让身体更长时间保持临界速度。

一旦步速逐渐加大，产生的乳酸量大于排出的量，乳酸不断积累，身体很快就会进入疲劳状态。如果配速保持在乳酸产生量与排出量相等的区间，产生了乳酸但不会积累，那么跑步者在临界运动状态下会以最快的速度奔跑，身体会避免因乳酸积累而产生的疲劳。

经过一段时间的训练，临界速度会增加，有氧区间也会扩大，配速也会相应增加。

大众跑步者

如何逆乳酸跑？

1.把抗乳酸跑的心率控制在更大心率的88%~90%，你会发现抗乳酸跑的心率范围很窄。

的确，因为抗乳酸跑本质上是一种临界强度的训练，超过了间歇跑的强度，强度不够就又变成马拉松跑了。

这个时候，你会觉得很累。在著名跑步教练丹尼尔斯的表述中，你会觉得自己快要跑不动了，但其实你可以咬咬牙再坚持个十几二十分钟，而间歇跑时你想坚持却坚持不了。

记住抗乳酸跑是累而不是痛。如果感到疼痛，说明已经进入无氧区，需要降低步伐。

2.连续跑至少20~30分钟。

如果一开始觉得强度太大，可以把一节训练拆成几节。这个训练环节叫做“巡航区间”。每次训练持续5到20分钟，训练和休息时间的比例为5:1。

3.抗乳酸跑步训练应控制在每周跑量的10%。

如果你的周跑量是50公里，跑5公里抗乳酸跑是非常合适的。当然也可以用马拉松配速跑训练，比如60分钟马拉松配速跑加20分钟抗乳酸跑。

覆盖所有跑步者。

5公里35/30/25/20/18分钟提升计划

我们为跑步者提供5周、5公里、35/30/25/20/18分钟的训练计划。

●小白跑者35分钟

●初级跑步者30分钟

●高级跑步者25分钟

●高级跑步者20分钟

●精英跑步者18分钟

2016年，慧跑成功研发出国内首个智能个性化跑步训练计划——慧跑无忧APP。通过智能算法，为每一位参加马拉松的大众跑者提供科学、有效、定制化的跑步训练方案。我们已经成功帮助成千上万的跑步者健康无损伤地完成了PB。

我们为跑步者定制的5公里训练精确到每次训练的速度和时间。没有竞争不代表没有目标。认真的跑者学会自己设定目标，提高5公里成绩是重要的阶段目标。

5周5公里35分钟训练计划

使用培训计划的注意事项:

1.这个计划针对还没有开始跑步的小白跑者，通过5周的训练，达到35分钟内完成5公里的目标。

2.计划使用说明:【有氧耐力跑(时间:00:58:00；配速:00:6:32)]+[冲刺(时间:00:00:21；起搏:00:4:30)+休息(时间:00: 01: 03)] * 5次+[放松跑(时间:00:05:00)]的意思是:

6:32配速跑58分钟；接下来是五组短跑，每组跑21秒。配速要求达到4:30左右，每组休息1分03秒。最后是5分钟的缓慢恢复跑。这是这节课的安排。

3.如果错过了某一天的训练计划，就不用考虑再找时间补上训练了。然后你可以进行当天的训练，但是你应该尽可能少的推迟训练。

5周5公里20分钟训练计划

使用培训计划的注意事项:

1.此计划针对目前5公里跑22-25分钟的高级跑者，通过5周的训练，达到20分钟内完成5公里的目标。

2.计划使用说明:【有氧耐力跑(时间:00:58:00；配速:00:6:32)]+[冲刺(时间:00:00:21；起搏:00:4:30)+休息(时间:00: 01: 03)] * 5次+[放松跑(时间:00:05:00)]的意思是:

6:32配速跑58分钟；接下来是五组短跑，每组跑21秒。配速要求达到4:30左右，每组休息1分03秒。最后是5分钟的缓慢恢复跑。这是这节课的安排。

3.如果错过了某一天的训练计划，就不用考虑再找时间补上训练了。然后你可以进行当天的训练，但是你应该尽可能少的推迟训练。

5周5公里18分钟训练计划

使用培训计划的注意事项:

1.此计划针对5公里20-23分钟的精英跑者，通过5周的训练，达到18分钟内完成5公里的目标。

2.计划使用说明:【有氧耐力跑(时间:00:58:00；配速:00:6:32)]+[冲刺(时间:00:00:21；起搏:00:4:30)+休息(时间:00: 01: 03)] * 5次+[放松跑(时间:00:05:00)]的意思是:

6:32配速跑58分钟；接下来是五组短跑，每组跑21秒。配速要求达到4:30左右，每组休息1分03秒。最后是5分钟的缓慢恢复跑。这是这节课的安排。

3.如果错过了某一天的训练计划，就不用考虑再找时间补上训练了。然后你可以进行当天的训练，但是你应该尽可能少的推迟训练。